ТОП-5 упражнений для ног и ягодиц.

девушка с упругими ягодицами и стройными ногами

Предлагаю вашему вниманию ТОП-5 супер упражнений для ног и ягодиц, которые реально работают и могут выполняться в домашних условиях.

ТОП-5 упражнений для ног и ягодиц:

  • Поочередные махи ногами назад в положении стоя. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руками упритесь в опору - стену или спинку стула. Выполните мах назад ногой, настолько высоко насколько можете. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Не делайте резких движений. Во время маха ногой старайтесь держать мышцы в максимальном напряжении. Не включайте в работу мышцы поясницы. Выполните 20 махов назад каждой ногой в 2 подхода.
  • Приседания "сумо". Станьте ровно, руки на поясе, ноги чуть шире плеч, колени и носки смотрят в стороны. Присядьте как можно ниже, но не заваливайтесь туловищем вперед. Чувствуйте растяжение ягодичных мышц и напряжение мышц ног. Выполните 25 приседаний в 3 подхода. Это супер упражнение, которое оказывает отличный эффект за короткое время. Приседания "сумо" можно выполнять попеременно с классическими приседаниями.
  • Выпады назад. Еще одно супер упражнение, которое комплексно задействует ноги, ягодицы и пресс. Суть выполнения упражнения - соблюдение баланса и упор на носок при возврате в исходное положение. Станьте ровно, руки на бедрах, пресс напряжен. Сделайте широкий выпад назад, но не заваливайтесь туловищем вперед. Соблюдайте баланс и концентрацию. Колено ноги, которая осталась на месте должно образовать прямой угол и не выходить за линию пальцев ног. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем оттолкнитесь носком опорной ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните 30 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.
  • Подъем в мостик с опоры. Для этого упражнения понадобится возвышенность - стул, табурет, на худой конец, две стопки книг. Лягте на пол, руки по швам, ноги согнуты в коленях. Поставьте стопы на возвышенность, поднимите туловище вверх, упираясь ладонями в пол, а пятками в сиденье стула. Напрягите мышцы ягодицы в самой верхней точке и задержите на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 30 подъемов в 3 подхода.
  • Наклоны "good morning". Это супер упражнение для ягодиц, которое можно выполнять как с дополнительным инвентарем (грифом, гантелями), так и без него. Станьте ровно. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Сделайте вдох, голова находится на одной линии с позвоночником. Сделайте наклон туловищем вперед до уровня параллельно полу. Ягодицы в это время отводятся назад для баланса. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 раз в 3 подхода.

Эти ТОП-5 супер упражнений для ног и ягодиц помогут подтянуть ягодицы, сделать ноги стройными и заметно улучшить форму бедер.

Закрепить результат помогут правильное питание, регулярные тренировки, разумные ограничения и самодисциплина. Обрести красивые ягодицы и спортивное тело можно комбинируя упражнения для ягодиц в тренажерном зале и домашние тренировки.

Поделитесь с друзьями

получить ссылку Ссылка на главную страницу (скопируйте код ссылки) Ссылка на эту страницу (скопируйте код ссылки)

Написать комментарий

Комментарии модерируются! Ваш email нигде не публикуется и не распространяется!
 

Есть что сказать?

Комментарии:

Загрузка комментариев